Берпом техніка виконання для дівчат, ♀️ новачків

Щоб спалити зайві калорії, зробити тіло струнким і підтягнутим, варто освоїти техніку виконання Берпом. Це комплексна вправа, при якому задіюються практично всі групи м’язів. На сьогоднішній день його часто використовують в Кроссфіт, кардіо тренуваннях. Одним з головних переваг Берпом є те, що для його виконання не потрібно спеціальних тренажерів. Відвідувати спортивний зал теж не обов’язково, адже займатися можна в домашніх умовах.

1. Берпом: що це за вправу?
2. класичне Берпом
3. Техніка виконання Берпом для новачків
4. Техніка виконання Берпом для дівчат
5. Основні рекомендації
6. Підготовка до тренування
7. поширені помилки
8. Скільки Берпом треба зробити?
9. Кілька причин, чому варто виконувати Берпом
10. Скільки калорій спалюється при Берпом?
11. Відео: техніка виконання Берпом для дівчат

Берпом: що це за вправу?

По суті, Берпом або, як його ще називають, бурпі, являє собою Пліометріческіе вправу, що поєднує в собі віджимання, стрибок і планку. У 1939 році його розробив Royal H. Burpee. На честь доктора фізіологічних наук воно і було названо.

При виконанні Берпом тіло за короткий проміжок часу приймає вертикальне і горизонтальне положення. Пульс підвищується, тому калорії спалюються швидше. Залежно від фази виконання вправи, активізуються трицепси, квадрицепси, м’язи сідниць, стегон і інших частин тіла.

класичне Берпом

У класичному виконанні техніка виконання Берпом виглядає наступним чином:

1. Прийняти вихідне положення. Встати прямо, ноги поставити на ширину плечей. Руки вільно звисають уздовж тулуба.
2. Зробити вдих. Нахилитися вперед, потім сісти і впертися долонями в підлогу. Саме на них має припадати основна вага тіла в цей момент.
3. Прийняти «упор лежачи», відкинувши ноги назад. Тіло утворює пряму лінію, воно паралельно поверхні підлоги.
4. Віджатися 1 раз. Потім знову присісти, спершись на руки і коліна.
5. Зробити видих, сильно підстрибнути. Руки в стрибку повинні піднятися вгору.

Не зупиняючись, необхідно зробити ще кілька повторів. Потім після невеликого інтервалу повторити вправу.

На замітку! Перш чим приступити до виконання Берпом, необхідно тверезо оцінювати власні можливості. Для новачків дана вправа може виявитися непосильним. У такому випадку його можна полегшити або виконувати після певної фізичної підготовки.

Техніка виконання Берпом для новачків

Вправу можна полегшити шляхом видалення з нього одного з елементів. Наприклад, виключити віджимання.

Техніка виконання Берпом для новачків:

1. Прийняти вихідну позицію. Встати рівно, ноги знаходяться на ширині плечей. Руки звисають уздовж тулуба.
2. Вдихнути. Нахилитися вперед, присісти і, як в класичному варіанті виконання, впертися руками в підлогу.
3. Відкинути ноги назад, упершись носками і долонями в підлогу. Тіло знаходиться паралельно підлозі.
4. Чи не віджимаючись, присісти, взяти за основу колінами і руками в підлогу.
5. Видихнути, сильно підстрибнути. Руки в стрибку підняти вгору.

На замітку! Виконуючи Берпом для початківців, можна виключити з нього не тільки віджимання, але і стрибки. При цьому вправу стане легше, але менш ефективно.

Техніка виконання Берпом для дівчат

По суті, техніка Берпом для дівчат нічим не відрізняється від класичного варіанту. Однак для підвищення ефективності вправи його можна трохи ускладнити:

• стрибком на степ-платформу або іншу підходящу висоту;
• стрибком через предмет – вліво або вправо через перешкоду.

Такі зміни дозволять литкових і сідничних м’язів працювати активніше.

Вправа Берпом для жінок можна робити в такий спосіб:

1. Встати рівно, ноги розмістити на ширині плечей. Руки знаходяться вздовж тіла.
2. На вдиху виконати нахил вперед, після чого сісти і впертися руками в підлогу.
3. Прийняти «упор лежачи» і віджатися, утримуючи тіло в одній прямій лінії.
4. Знову присісти, упершись руками і колінами в підлогу.
5. На видиху підстрибнути через перешкоду.

Основні рекомендації

На перший погляд, Берпом може здатися складною вправою. Однак лише кілька регулярних тренувань доведуть, що в ньому немає нічого важкого. Головне, освоїти техніку, щоб робити Берпом правильно.

Фахівці дають новачкам наступні рекомендації:

• починати вправу потрібно повільно, оскільки на першому етапі дуже складно зрозуміти освоїти координацію ніг і рук;
• якщо фізичної витривалості не вистачає, можна робити віджимання з колін, а підстрибування і зовсім виключити;
• в міру набуття досвіду швидкість виконання вправи необхідно підвищувати;
• від правильного дихання залежить загальна ефективність Берпом;
• краще тренуватися вранці натщесерце, що дасть можливість організму швидше відновитися, а також посилить обмінні процеси на цілий день.

Підготовка до тренування

Перш чим приступити до виконання Берпом, необхідно розігріти м’язи. Для цього знадобиться перед кожним тренуванням проводити розминку. Вона може включати в себе наступне:

• легкий біг (5 хвилин) – можна використовувати бігову доріжку, бігати на місці;
• обертання руками, зап’ястями (до 30 разів);
• нахили тулуба в різні боки (по 7 разів);
• нахили головою в різні боки (по 7 разів).

Крім того, не завадять присідання, стрибки на місці, віджимання і інші вправи. Вони повинні бути легкими і ні в якому разі не перевантажувати м’язи, інакше вже до початку тренування буде відчуватися втома і занепад сил. Навантаження, що отримується організмом людини під час розминки, залежить від фізичної підготовки людини.

поширені помилки

Найчастіше при виконанні Берпом у новачків спостерігаються такі помилки:

• відсутність розминки перед основним тренуванням;
• виконання Берпом «на знос»;
• не дотримання правильного режиму харчування;
• не дають організму відновитися.

Не рекомендується займатися щодня. Досить 3 разів на тиждень з поступовим збільшенням навантаження.

Скільки Берпом треба зробити?

Точна кількість повторів і підходів при виконанні Берпом залежить від фізичної підготовки спортсмена.

На замітку! В американській армії існувала така думка, що солдат, який робить 40 простих циклів Берпом за 1 хвилину, знаходиться в хорошій формі.

Звичайно, для цивільного населення тимчасові рамки кілька стиснуті. Їх можна розширити до 90 секунд, залишивши все ті ж 40 спрощених циклів вправи як еталон. Кількість підходів слід підбирати під себе.

Відповісти на питання, скільки разів треба робити Берпом, щоб домогтися результату, допоможуть наступні приклади:

• метод Табата – 20 секунд безперервного виконання вправи з інтервалом в 10 секунд, 8 підходів;
• класична програма – 10-20 разів, до 4 підходів;
• норматив для людей, що займаються спортом – 12-15 повторів за півхвилини.

На замітку! Рекорд за кількістю повторів Берпом, занесений в книгу рекордів Гінесса, склав 47 раз за хвилину. Його поставив італієць в 2016 році.

Кілька причин, чому варто виконувати Берпом

Оскільки Берпом спалює величезну кількість калорій, дана вправа ідеально підходить при схудненні. У його виконанні беруть участь майже всі групи м’язів. Крім того, в його користь свідчать наступні факти:

• зміцнюється серцево-судинна система;
• збільшується фізична витривалість;
• розвиваються органи дихання;
• тренуватися можна в домашніх умовах, не використовуючи спеціальні пристосування і не відвідуючи тренажерний зал;
• існує можливість регулювати рівень складності вправи, прибираючи або додаючи елементи;
• для спортсменів, активно практикують силові вправи, Берпом допоможе наростити м’язову масу;
• дану вправу відновлює координацію.

На замітку! Якщо хочеться накачати м’язи нижньої частини тіла, рекомендується включити в комплексне вправу два стрибка. Щоб приділити більше уваги грудей і рук, варто додати пару віджимань. Якщо потрібно зміцнити прес, досить в положенні планки підтягувати коліна до грудей.

Скільки калорій спалюється при Берпом?

Оскільки Берпом є одним з найефективніших вправ при схудненні, неважко здогадатися, що при його виконанні спалюється багато калорій. Фахівці привели приблизні підрахунки і з’ясували, що за 7 повторів, виконаних за 1 хвилину, можна позбутися від 15-20 ккал. За твердженнями фахівців, швидкість обмінних процесів підвищується, як при велопрінтере тривалістю 30 секунд. Таким чином, щоб спалити 100 ккал, потрібно виконати приблизно 35 Берпом за 5 хвилин. У свою чергу, за 100 Берпом, зроблених за 14-15 хвилин, включаючи кілька інтервалів для відпочинку загальною тривалістю 2 хвилини, можна скинути приблизно 225-250 ккал.

Однак вище наведені лише усереднені показники. Точна кількість витрачених калорій залежить від ваги спортсмена. Чим вище маса тіла, тим більше калорій вдається витратити. За годину вдається в середньому спалити до 1 200 ккал.

Таким чином, Берпом є ідеальним вправою для людей, які займаються спортом, аби схуднути, а також хочуть накачати м’язи грудей, преса, рук. Звичайно, для його виконання доведеться докласти чимало зусиль, а для новачка це і зовсім може здатися нездійсненним. Проте, Берпом допомагає позбутися всього за 15 хвилин від такої ж кількості калорій, скільки вдається скинути при годинний тренуванні на біговій доріжці.

Відео: техніка виконання Берпом для дівчат

Відгуки про Берпом, як правило, позитивні. Люди, що випробували дану техніку зниження ваги на собі, вказують на швидкий ефект. Головне, позбутися від ліні і діскомфота, які супроводжують на початкових етапах тренування. Як стверджують фахівці, перші результати стануть стимулом і дадуть додаткові сили для занять.

Правильна техніка виконання Берпом для дівчат представлена ​​на відео.