Боді-балет вправи для ідеальної постави і м’язів спини

26 січня 2017

Комплекс вправ біля станка, спрямованих на формування постави, ходи, зміцнення м’язів спини, стегон і черевного преса.

Заняття в техніці класичного танцю допоможуть сформувати поставу, поліпшити ходу, стати витонченіше і стрункішою. Вправи можна виконувати стоячи, сидячи або лежачи на підлозі, але результат буде однаковий – ваше тіло стане досконалим.

Років двадцять тому модно було бігати вранці підтюпцем, Потім світ підкорила аеробіка, зараз почалося масове захоплення йогою і пілатесом.

А ось класичний танець викликав інтерес у всі часи, і зараз він все так же захоплює і заворожує, нікого не залишаючи байдужим.

спосіб занять

Комплекс починається з простих вправ, які поступово ускладнюються. І, звичайно ж, варто дотримуватися цієї послідовності вправ. Перші три вправи необхідно виконувати лежачи і сидячи. Вони допомагають розігріти і розтягнути м’язи, готуючи їх для роботи біля верстата, і тому можна обійтися без традиційної розминки. Ну а так як всі рухи комплексу не просто зміцнюють, а роблять зв’язки і м’язи еластичнішою, то заминка теж не обов’язкова.

періодичність

Ідеальний варіант – займатися щодня. А якщо не виходить щодня, то хоча б якомога частіше, щоб швидше порадувати себе спогляданням свого досконалого тіла.

Музика для занять

Без музики обійтися неможливо. Адже вона допоможе створити настрій, поведе за собою. Енергійна, ритмічна мелодія, підійде для виконання вправ 1, 3, 5, 6, 7, 8 (Бах «Жарт», Моцарт «Турецький марш»), а ось для вправ 2, 4 краще вибрати плавну розтягнуту мелодію, наприклад, «Колибедьную »з опери Джорджа Гершвіна« Поргі і Бесс »або Штрауса« Голубий Дунай ». Костюм. Для занять найкраще підібрати такий костюм, в якому ви зможете вільно рухатися, і взуття, яка буде досить м’якою і ковзної.

балетні терміни

la barre – верстат a terre – на підлозі exercise – вправа (екзерсис) demi-plie – полуприседание і підйом (деміфологізовані пліє) battement – рух працюючої ноги (па) battement tendu – витягування працюючої ноги (па тандю) battement jete – мах ногою з кидком на 45 ° (па жете) grand battement jete – мах ногою з великим кидком на 90 ° (гранд па жете) releve – підйом на полупальци або пальці (Релеве) pas – виразний рух або крок Балетна шпаргалка У запропонованому комплексі використовуються I, II і VI позиції ніг.

La barre a terre (верстат на підлозі)

Хореограф і педагог Борис Князєв, ще на зорі минулого століття, працюючи в Женеві, придумав нову методику. Він запропонував, всупереч традиціям, вправи, які виконують зазвичай стоячи біля верстата, виконувати, лежачи на підлозі. При такому виконанні протягом усіх занять корпус буде залишатися прямим без зусиль, а м’язи спини і ніг – прекрасно розвиватися. Ви забудете про сутулості і придбаєте довгоочікувані красу і грацію.

La barre a terre (верстат на підлозі)

розігрів стоп

Вихідна позиція – сісти на підлогу, ноги покласти разом. Руки підняти над головою в 3 позиції, лікті округлені. Дивитися вперед, плечі опустити, спину тримати прямо. Стопи в 6 позиції (разом). По черзі витягати їх від себе і скорочувати на себе. Разом скорочувати обидві стопи, розкривати їх в сторони. Потім витягати і знову з’єднувати (робити коло). Кожен рух робити 4 рази, а потім повторити, подвоївши швидкість. Техніка виконання. Виконуючи вправу, п’яти потрібно тримати, злегка піднявши над підлогою, а витягати стопи так, немов хочете доторкнутися пальцями ніг до підлоги, скорочувати на себе ступню потрібно якомога сильніше. Що це дасть. За допомогою цього простого вправи ви легко зможете зміцнити гомілкостопи, спинні м’язи і добре розтягнути ахіллове сухожилля. Також це перший крок для формування прямої постави.

Нахил корпуса вперед

Вихідна позиція – сісти на підлогу, ноги покласти разом. Повільно під музику нахилитися вперед, опускаючись нижче. Стопи – спочатку витягнуті, потім – скорочені. Техніка виконання. Спину і коліна потрібно тримати прямими. Що це дасть. За допомогою цієї вправи ви розтягнеться задню поверхню своїх стегон. Чи зможете виправити поставу і укріпити спинні м’язи.

підйом ніг

Вихідна позиція – лягти на спину, витягнути ноги, вивернути стопи, відірвавши від підлоги п’яти, розгорнути в сторони руки, поклавши їх трохи нижче лінії плечей, долоні повернені вниз. Поперек притиснути до підлоги. Робити повільно махи ногами (на 45 градусів до підлоги) по два рази, спочатку однією ногою, потім інший. Стопи спочатку тримати витягнутими, потім – скороченими. Потім так само повільно робити махи на 90 градусів. Після невеликої паузи повторити весь цикл, збільшивши швидкість в два рази. Разом вийде 32 підйому. Техніка виконання. Намагатися добре натягувати коліна, не прогинати поперек і не збивати дихання. Що це дасть. Міцнішими стануть м’язи спини і черевного преса, а коліна і стопи – більш витягнутими.

Вправи біля станка

Можна робити по різному: стоячи до нього спиною, розкривши руки в сторони (це положення підходить для початківців, так як воно більш стійке), і друге – повернувшись до верстата боком. Обхопивши верстат пензлем руки, намагайтеся не притискати лікоть до тіла, а другу руку підніміть під 2 позицію – це положення більш складне. Руки повинні знаходитися перед корпусом. Голову тримати прямо або, згідно рухам, повернути в сторону. У другому варіанті, щоб робити вправи різними ногами, доводиться повертатися на 180 градусів. Вихідна позиція для всіх, виконуваних у верстата вправ: тримати спину прямо, лопатки – опущеними, шию – вільною. Плечі розкрити, підняти підборіддя і дивитися вперед. Тягнутися вгору. А стопами впевнено спиратися в підлогу.

Demi-plie

Виконати полуприседания в різних позиціях (6, 1 і 2) по 2 рази. Коли сгибаете ноги, намагайтеся стопи притискати щільно до підлоги, не завалюючи їх на внутрішню або зовнішню сторону. Копчик «дивиться» в підлогу. Уявіть, ніби ви ковзати спиною по стіні. Техніка виконання. У першій і другій позиціях коліна потрібно розкривати в сторони. Що це дасть. Суглоби стануть більш гнучкими, а зв’язки – еластичними.

Battement tendu

Стоячи в першій позиції, ковзаючи пальцями по підлозі, відвести в сторону стопу, і не затримуючи, повернути її на місце. Кожній ногою виконати вісім разів. Техніка виконання. Чи не нахиляти корпус і якомога сильніше витягнути опорну ногу. Що це дасть. Зміцнюються м’язи ніг, виправляється плоскостопість, в разі вивиху швидше відновлюється гомілковостопний суглоб.

Battement tendu jete

Стоячи в першій позиції, виконати різкий мах в бік на 45 градусів. Повторити цей рух кожної ногою по вісім разів. Ця вправа робиться вдвічі швидше, чим попереднє. Техніка виконання. Сконцентрувати всю вагу тіла на опорній нозі, намагаючись не перекошуватися в плечах і не робити розворотів корпусом. Що це дасть. Зміцнюються всі м’язи.

Grand battement jete

Вправа схоже на попереднє, але мах ногою потрібно робити вище (не менш 90 градусів, можна більше). Вісім разів кожною ногою в помірному темпі. Техніка виконання. При підйомі потрібно носком ковзати по підлозі, а опускати ногу вниз намагатися плавно. Що це дасть. Ви зможете зміцнити сухожилля, внутрішні м’язи стегон, тазостегновий суглоб.

Releve

За чотири рази піднімайтеся на напівпальці в 6, а потім в 1 і 2 позиціях. Спочатку повільно, а потім прискоривши темп. П’яти намагайтеся відривати якомога вище. Техніка виконання. Важливо тримати нерухомо корпус і натягувати колінний суглоб. Що це дасть. Ви зможете поліпшити рельєф литкових м’язів, зміцнити їх і гомілкостопи.