Бути в формі правила швидкого відновлення після пологів

17 квітня 2018

Повернутися в форму буквально через кілька місяців після пологів? Зірки інстаграм власним прикладом доводять, що це можливо. Ксенія Андреєва, фіналістка конкурсу краси та талантів «Місіс Росія – 2018» і мама трьох дітей, розповіла про те, як проходило її фізичне відновлення пологів.

Перша вагітність принесла в моє життя не тільки неймовірне щастя материнства, але і 18 кілограмів зайвої ваги. Пам’ятаю, коли я в перший раз прийшла на післяпологовий огляд до гінеколога і запитала її: «Скажіть, а бігати можна? Молоко не піде? » Лікар задумливо подивилася на мене і сказала: «Ну, бігайте … Якщо сили є …». І правда, звідки взяти сили на те, щоб зайнятися своєю фізичною формою після пологів, коли постійно прокидаєшся на нічні годування? Відповідь – якщо сили десь і є, то тільки в нас самих. Пам’ятайте, здається, так говорив Артемій Лебедєв? як мотивувати себе щось робити? Так ніяк – залишайтеся … де сидите.

Отже, все починається з мрії. – з бажання знайти свої колишні форми. Так що материнство, спорт і правильне харчування з’явилися в моєму житті майже одночасно – незабаром після перших пологів.

щадний старт

Приблизно через два тижні після народження малюка я зазвичай відчуваю в собі сили для нових подвигів. Зрозуміло, я не відразу кидаюся в спортзал. Тихіше їдеш далі будеш.

Я починаю з вправ по методиці бодіфлекса. Це спеціальна техніка для підтягування м’язів, тонусу шкіри, і, як обіцяють прихильники цього виду вправ, навіть жироспалювання. Суть бодіфлекса – в аеробному диханні в поєднанні з розтяжкою і напругою різних груп м’язів. При затримці дихання в тілі накопичується вуглекислий газ, за рахунок чого скорочуються артерії, а клітини набагато краще засвоюють кисень. Це і сприяє боротьбі із зайвою вагою, адже кисень підтримує кислотно-лужний баланс, сприятливий для розщеплення жирових клітин.

Вправи займають всього 15-20 хвилин в день, і їх можна виконувати поки діти сплять. Правда, з боку осіб, що займається бодіфлексом, виглядає досить смішно, тому головна складність – знайти відокремлене місце і не лякати чоловіка або дітей своїми гримасами.

Відпал в спортзалі

Місяця через півтора після пологів я відчуваю себе готовою переміститися в спортзал. У клубі можна «залягти під крило» досвідченого тренера, який підбере програму занять, оптимальну для ваших цілей, вихідних даних і поточного самопочуття, а також проконтролює техніку виконання вправ без шкоди для здоров’я. Так що, якщо така можливість є, не варто їй нехтувати.

Ось один із прикладів наших занять з тренером Наталею Козлової:

Кардіоразмінка 10-15 хвилин. Я віддаю перевагу еліпс – він дає менше навантаження на спину, чим бігова доріжка.
Тренажер «метелик», 20 повторів, три підходу зі збільшенням ваги. Між підходами використовуємо «вісімку» на відведення ноги в сторону зі збільшенням кількості повторів до 50.
Плечі й спина. Працюємо з гантелями. Плечі розігріваємо відведенням рук в сторони. Далі – нахили, трохи згинаючи коліна, прогнув поперек, гантелі тримаємо перед собою, переходячи з цієї позиції на присідання. Відводимо шкарпетки трохи в сторони, глибоко присідаємо, намагаючись утримувати спину прогнути. 20 повторів з послідовним збільшенням ваги, 3 підходи.
Прес. Лягаємо на підлогу, коліна трохи зігнуті, руки за головою, відриваємо лопатки від підлоги. У цій же позиції пружини, опрацьовуючи верхню частину преса. Наступна вправа виконуємо також лежачи на підлозі, стопи разом, коліна розводимо в сторони. Руки за головою, відриваємо лопатки від підлоги, плавно переходячи в пружинку. Кожна вправа – 20 повторень, 3 підходи.
Завершальне вправу на нижню частину преса – почергове підняття і опускання ніг. У цій вправі дуже важливо притискати поперек до підлоги. Також виконуємо 20 повторень.
Розтяжка – важлива фінальна частина тренування, необхідна для підтримки еластичності і гнучкості м’язів.

І, нарешті, завершальні 10-15 хвилин кардиоупражнений на еліпсі або «драбинці».

Домашнє завдання

Коли немає можливості відлучитися від дітей навіть на годину з хвостиком, я займаюся спортом вдома. Але настільки ж ретельно проконтролювати техніку виконання, як у тренера в спортзалі, у мене не виходить. І тоді в зоні ризику опиняється спина і крижі – напевно, найпоширеніша проблема у молодих мам, що тягають на собі дітей. Адже навіть невеликі, здавалося б, неточності в ході виконання вправ можуть викликати біль або погіршити перекіс!

Однак, я не здаюся. Після попередньої вагітності я досить старанно займалася вдома за методикою Кайли Ітсінес, австралійського фітнес-гуру. Але тоді мені треба було більше ваги скидати, і для цього дуже вдалий підхід, що поєднував силові заняття і кардіо. Зараз же, коли головне – тримати себе в тонусі, в режимі домашніх тренувань я зазвичай роблю наступні вправи:

прес (Інша «кохана» проблемна зона всіх мам. Працюю над нею досить старанно, але роблю прості вправи. Повторів 400);
сідниці (Присідання, відведення ніг, вправи на ноги з гумкою і гантелями);
руки (Вправи з гантелями і гумкою, якщо немає під рукою – просто беру пляшки води).

ПП головного мозку

Найпростіше і одночасно найскладніше в процесі приведення себе в бажану фізичну форму після пологів (або між німіJ) – це правильне харчування.

Я відмовилася від цукру, простих вуглеводів (або, точніше сказати, продуктів з високим глікемічним індексом), шкідливих жирів і звела до мінімуму споживання солі. Я також не їм їжу з ароматизаторами, барвниками або підсилювачами смаку. Не сприймаю цукрозамінники. Уже рік практично не вживаю молочної продукції (рідкісні винятки – нежирний сир раз в пару місяців), близько 5 років не п’ю алкоголь. Але зате випиваю 2+ літра води в день!

сніданок: складні вуглеводи (наприклад, вівсяна каша грубого помелу) + трохи білка і корисні жири (горіхи).
Другий сніданок: вуглеводи + клітковина (наприклад, фрукти або пп-десерт на базі вівсяної муки, сухофруктів, горіхів).
обід: білок (м’ясо / птиця / риба) + складні вуглеводи (всі крупи, крім манної) + клітковина (овочі). Якщо м’ясо / риба не дуже жирні, то додаємо корисні жири (масло холодного віджиму, авокадо, горіхи).
Полудень: вуглеводи + клітковина.
вечеря: білок (м’ясо / птиця / риба) + клітковина (овочі).

Я йшла до цього режиму поступово, протягом декількох років. Крок за кроком вибудовуючи і раціон, і час прийому тієї чи іншої групи продуктів. А головне – з кожним роком все більше переконуючись, що мені підходить ця система харчування. Адже вона дає не тільки гідний зовнішній вигляд, але і відмінний настрій! Перевірено на собі: якщо «зекономити» калорії на складних вуглеводах в обід або, не дай бог, на сніданок, то не вистачає енергії в другій половині дня. А якщо припустити в обід або вечерю білок, то дуже швидко знову захочеться їсти – особливо неприємно, якщо голод долає в ночі. Знайоме? Клітковина в овочах допомагає травленню – теж важливий фактор гарного самопочуття! Корисні жири важливі для здоров’я і краси шкіри, волосся, нігтів і правильної роботи жіночої репродуктивної системи. Ну а фрукти на перекус – це смачні джерела вітамінів і гарного настрою.

Чи не кілограмами єдиними …

Я помітила, що мій настрій і добре самопочуття безпосередньо залежать від режиму харчування, і на них істотно впливають заняття спортом. Останнє зрозуміло – під час фізичних навантажень йде збагачення організму киснем, що сприяє виробленню ендорфіну – гормону щастя. Але чому ж є ефект від харчування? Де наукове пояснення? На мій погляд, секрет – в балансі. Білок дає ситість, тобто, спокій і умиротворення. Корисні жири, клітковина і велика кількість води необхідні нам для здоров’я і краси. Відсутність штучних добавок допомагає знизити «зашлакованості» організму. А ще, дуже важливі складні вуглеводи. Так-так, ті самі каші з ранку і гарнір на обід: гречка, бурий або червоний рис, булгур, киноа, цільнозерновий хліб. Їх принцип роботи абсолютно аналогічний простих вуглеводів (солодощів і випічки з білої муки), з однією лише різницею: вони плавно піднімають рівень цукру в крові, і настільки ж плавно опускають. Так що достатнє вживання складних вуглеводів в першій половині дня дає запас енергії на весь день. А енергія – це, звичайно, бадьорість і гарний настрій. Без цього на трьох погодок, не кажучи вже про роботу і про інших життєвих завданнях, просто не вистачить сил і терпіння!